Вправи на еліптичному тренажері для чоловіків: для рук, грудних та інших м’язів тіла

Тренування на еліптичному тренажері може стати повноцінною заміною спортзалу, якщо підходити до занять з усією серйозністю. Вправи на тренажері дозволяють нарощувати м’язову масу, покращувати рельєф і підвищувати витривалість, тренуючись в домашніх умовах, на спортмайданчику або навіть під час відпочинку.

Тренування на еліптичному тренажері для чоловіків може містити десятки різних упражнень. Більше того, у кожному з них можуть застосовуватися прийоми для ускладнення або полегшення навантаження, що робить заняття на еліптичному тренажері максимально гнуткими, різноманітними та ефективними.

1. Відведення рук убік
Ізолююче вправа для опрацювання середнього пучка дельтоподібних

Техніка:

Встаньте на палити (посередині) і візьміться за рукоятки. Спина пряма, ноги зведені разом.
Починайте повільно піднімати руки через сторони зі злегка зігнутими ліктями.
Намагайтеся піднімати руку так, щоб біцепс був спрямований уперед, а не вгору. Це дозволить переключити навантаження на середній пучок.

2. Підйом рук перед собою
Схоже з попереднім рухом за типом. Спрямовано на прокачування переднього пучка дельт.

Техніка:

Встаньте двома ногами на еліптичному тренажері (ноги зведені разом). Спина пряма, руки утримують рукояті на рівні середини стегна.
Починайте по черзі піднімати руки перед собою до рівня, коли передпліччя не буде паралельно підлозі.
Без паузи поверніть на вихідну позицію і повторіть рух.

3. Розведення рук стоячи
Рух спрямований на опрацювання задньої головки дельт. Покращує поставу та розгортає плечі назад.

Техніка:

Зачепіть жгут за будь-яку опору і візьміться за рукоятки.
Відійдіть назад так, щоб у початковій точці відчувати легкий натяг. Спина пряма, погляд спрямований собі.
Починайте медленно розводити руки в сторони зі злегка зігнутими ліктями. Відводьте руку до тих пір, поки кисть не виявиться на рівні плечей (умовна лінія між двома дельтами та кистями).
Зробіть мінімальну паузу і поверніться до вихідної позиції.

4. Жим на еліптичному тренажері стоячи
Це незамінна в домашньому комплексі вправу на тренажері для чоловіків. Розвиває плечі, задіює середню та передню головки дельт.

Техніка:

Зафіксуйте рукоятку на еліптичному тренажері за допомогою ноги. Другу ручку потримайте у руці. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма. Рука зігнута у лікті під прямим кутом (кулак на рівні плеча).
Починайте піднімати руку до повного випрямлення в лікті.
У тому ж темпі опускайте руку у вихідну позицію.

5. Жим жгута лежачи
Аналог жиму лежачи зі штангою, що виконується на еліптичному тренажері. З-за неможливості додавати ваги рекомендується робити вправу в багатоповторному режимі до відмови.

Техніка:

Ляжте на будь-яку лаву або лавку. Складіть жгут і пропустіть його між спиною та лавою (у нижній частині лопаток). Краї жгута зафіксуйте між великими та вказівними пальцями.
Піднімайте руки до повного розгинання в лікті.
У верхній точці зробіть паузу на 1 секунду, після чого в повільному темпі поверніться у вихідну позицію.